1/05/2019

Nawyki dobre i złe - jak je przechytrzyć?

Nawyki stanowią blisko 40% Twoich codziennych aktywności. Większość z nich ułatwia funkcjonowanie, a nawet wspomaga rozwój. Ale każdy z nas posiada też takie, które działają zupełnie odwrotnie - wręcz destrukcyjnie. Warto więc zmienić te negatywne, na te, które przyniosą korzyści. W dzisiejszym poście powiem Ci jak to uczynić. Domyślam się również, że jeżeli wyznaczasz sobie postanowienia, cele i plany noworoczne, to część z nich będzie nawykami. No więc dziś postaram się rozjaśnić Ci jak to działa i co zrobić, by faktycznie poprzez powtarzanie, dana czynność stała się zautomatyzowana.

Czym jest nawyk i jak działa? 

Tak jak wspomniałam powyżej, nawyk jest czynnością zautomatyzowaną, wytworzoną w wyniku powtarzania bądź ćwiczenia. Nawyki mogą być zarówno ruchowe, językowe, ale też poznawcze i myślowe. Uformowane przyzwyczajenie, pewnego rodzaju automatyzmu, tworzy w mózgu nową drogę neuronową. Gdy odczuwamy mniejszy opór wewnętrzny wobec wykonywanej czynności, jest to pierwszy objaw tworzenia się nawyku. Nasz mózg samoistnie dąży do uproszczenia wielu spraw, wręcz kocha działać automatycznie. Uważam, że aby kontrolować nawyki (zarówno zmieniając te negatywne, jak i tworząc te pozytywne), konieczne jest zrozumienie jak powstają i z czego wynikają.

pętla nawyków, jak zmienić złe nawyki


Pętla nawyku rozpoczyna się od impulsu, od swoistego sygnału. Takim impulsem może być samopoczucie, towarzyszące nam emocje, spotkane przez nas osoby, pora dnia czy konkretna sytuacja. Impuls powoduje podjęcie jakiegoś konkretnego działania, rozpoczęcie aktywności będącej odpowiedzią na wspomniany wcześniej sygnał. Po wykonaniu tejże czynności, przychodzi czas na nagrodę. Nagrodą zazwyczaj jest poprawa samopoczucia, satysfakcja, uczucie ulgi, ale równie dobrze może być to faktyczne nagrodzenie siebie - kostką czekolady, wyjściem do kina, czy krótkim odpoczynkiem. To wszystko zależne jest od nawyku, czy jest z definicji tym złym, czy tym dobrym.

Przykład pętli złego nawyku: 

odczuwasz smutek (impuls), sięgasz po kieliszek wina (działanie), odczuwasz chwilową poprawę nastroju (nagroda).

Przykład pętli dobrego nawyku

na zegarze wybija godzina 18 (impuls), zaczynasz ćwiczyć (działanie), odczuwasz satysfakcję bądź zjadasz kostkę ulubionej czekolady (nagroda)

1. Zdefiniuj zły nawyk

Umiejętność określenia złego nawyku, jest niezwykle ważna i wcale nie należy do najprostszych. Dlatego jeżeli odczuwasz, że któreś z Twoich działań wpływa destrukcyjnie na Ciebie i/lub Twoje środowisko, poważnie zastanów się nad jego zmianą. Bo jak to się mówi - im dalej w las, tym więcej drzew. Więc czym dłużej raczysz swój mózg danym zachowaniem, tym bardziej staje się ono zautomatyzowane, a co za tym idzie, będzie trudniejsze do zaprzestania.

2. Zastąp zły nawyk, tym dobrym 

Jeżeli już uda Ci się zdefiniować swój negatywny nawyk, poszukaj dla niego odpowiedniej alternatywy. Co warto wprowadzić zamiast tej niezbyt korzystnej aktywności? Jakim działaniem pragniesz zastąpić to niewłaściwe? Co miałoby pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie, zdrowie? Jak wiesz, zły nawyk ma utartą prywatą drogę neuronową w Twoim mózgu - teraz musimy na tej drodze wylać nową nawierzchnię; zastąpić zły nawyk, nowym, lepszym :) 

Przykład pętli złego nawyku: 

odczuwasz smutek (impuls), sięgasz po kieliszek wina (działanie), odczuwasz chwilową poprawę nastroju (nagroda).

Przykład zmiany złego nawyku na dobry: 

odczuwasz smutek (impuls), wychodzisz z przyjaciółką na kawę (działanie), odczuwasz poprawę nastroju (nagroda).

3. Pamiętaj dlaczego 

No właśnie! Twoje DLACZEGO, będzie tutaj kluczowe, będzie Twoją motywacją. No bo właściwie po co Ci ta zmiana? Dlaczego ją wprowadzasz? Co chcesz osiągnąć? A czemu chcesz zaprzestać? Zadbaj o to aby Twój nawyk prezentował się dla Ciebie atrakcyjnie, by był po prostu interesujący.  Niech będzie przyjemnością, nie żmudnym procesem. Wiem wiem, nawyki z reguły wypadają dość blado w kwestii przyjemności. No ale jakby tak połączyć ćwiczenie z oglądaniem zaległego serialu, a sprzątanie ze słuchaniem audiobooków? Przemyśl w jaki sposób możesz uatrakcyjnić nawyki, które pragniesz rozpocząć. I nie zapominaj o adekwatności wyznaczanych celów; mam nadzieję, że pamiętasz metaforę z poprzedniego wpisu o wyznaczaniu celów? Jeżeli tak, to upewnij się proszę, czy Twoja drabina przystawiona jest do odpowiedniej ściany :)

4. Połącz dwa nawyki

Bardzo skuteczną metodą jest połączenie ze sobą dwóch nawyków. A mianowicie przytwierdzenie do już istniejącego, mocno zakorzenionego nawyku, tego nowego. Więc po wykonaniu czynności zautomatyzowanej, od razu przystępujemy do wykonania, tej która nawykiem ma się dopiero stać. Przykładowo po wstaniu z łóżka, sięgnij po szklankę wody; po umyciu zębów, weź się za ich nitkowanie; rano po wyjściu z łazienki, wietrz mieszkanie. Nawet się nie spostrzeżesz, gdy nowa, świeżo zapoczątkowana czynność, stanie się automatycznym odruchem.

5. Metoda małych kroczków

Z pewnością nie raz obiło Ci się to o uszy, bądź oczy. No ale nie bez powodu. Metoda małych kroczków jest naprawdę bardzo efektywna, gdyż szybko możesz zauważyć postępy, możesz porównywać swoje osiągnięcia, możesz w zdrowy sposób konkurować z samym sobą, jednocześnie nie przeforsowując się. Zmiany więc wprowadzaj stopniowo, rzekłabym nawet powoli, jedna po drugiej. Nie rozpoczynaj na hurra kilkanaście nowych nawyków, zajmij się tym najbardziej znaczącym. Jeżeli to możliwe, podziel go na mniejsze etapy, rozciągnij w czasie.

6. Śledź swoje postępy

Monitorowanie efektów postępowania odgrywa znaczącą rolę w skutecznym budowaniu nawyków. Motywuje Cię to do dalszej pracy, do dalszego działania. Ukazuje na jakim etapie się znajdujesz, czego jeszcze musisz dokonać. Dlatego tak ważna jest powyższa metoda małych kroczków. Dzięki niej będziesz dostrzegać swój postęp na przestrzeni czasu. Możesz użyć w tym celu zarówno zwykłej kartki papieru, bądź świetnej aplikacji: Śledzenie nawyków Loop. To, że będziesz na bieżąco ze swoimi osiągnięciami, będzie przyciągać kolejne sukcesy -swoisty efekt kuli śnieżnej.

7. Zakomunikuj swój nawyk najbliższym

To, że powiadomisz swoje otoczenie o nowych aktywnościach, będzie dodatkową motywacją. Publiczna deklaracja, zwłaszcza przed tymi, którzy są dla nas ważni - potrafi dać niezłego kopa do działania. No bo przecież co odpowiesz, gdy mama bądź ukochany, następnym razem zapyta jak Twoje postępy? :) Być może ktoś z Twoich najbliższych, wyrazi chęć przyłączenia się do wspólnego dążenia do utworzenia danego nawyku - razem zawsze raźniej!

8.  Nie wymagaj od siebie niemożliwego

No i ostatnie moje spostrzeżenie, ale wcale nie mniej ważne! Pamiętaj aby nie wymagać od siebie zbyt wiele, nie forsuj się zbyt mocno. Podejdź do siebie i do tworzonego nawyku z wyrozumiałością oraz cierpliwością. To, że pewnego dnia opuścisz jego wykonanie, wcale nie oznacza porażki! Paskudnym mitem jest to, że przerwanie ciągłości wykonywania nawyku, magicznie wymazuje Twoje poprzednie poczynania. Jeden, a nawet dwa dni przerwy nie spowodują aż takiego spustoszenia w budowaniu Twojego nawyku. No i nie daj się zwieść, że do utworzenia nawyku potrzebujesz 21, 28 czy 30 dni, to pseudonaukowa ściema! Nie ma skutecznego przepisu, ani magicznego czasu, w którym każdy będzie w stanie utworzyć nawyk. Jest to zależne od wielu czynników, chociażby od rodzaju wykonywanej czynności czy różnic indywidualnych. Gdy nastąpi  zautomatyzowanie danej czynności, pewnego rodzaju przyzwyczajenie do niej, w Twoim mózgu powstanie nowa droga neuronowa. A osiągniesz to w momencie, gdy dana czynność będzie generowała znacznie mniejszy opór wewnętrzny. Z pewnością pomoże Ci w tym systematyczność. Ale pamiętaj - wszystko należy robić z głową :)

Mam nadzieję, że skutecznie i dość przejrzyście, za pomocą wiedzy psychologicznej wyjaśniłam Ci czym są nawyki i na czym faktycznie polegają. Teraz chyba już wiesz jak je przechytrzyć? :) 

A Ty z jakimi nawykami masz problem? Jakie pragniesz zapoczątkować? A które wcale nie napawają Cię dumą? Jak to jest u Ciebie z wytrwałością i systematycznością? Czy wynosisz z tego postu coś nowego? :)


42 komentarze:

  1. Myślę, że każdy ma swoje nawyki. I te dobre i nieco gorsze. Gdyby ktoś miał jedynie dobre to musiałby być ideałem :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, zgadza się :) Ale niektóre warto zmieniać, przekształcać :)

      Usuń
  2. Bardzo ciekawy post. Z tymi nawykami bywa u mnie różnie. To prawda, że niektóre z nich są korzystne, ale są też i te negatywne, których powoli chciałabym się pozbyć. Z systematycznością i wytrwałością też jest różnie i warto nad tym pracować. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie trzymam kciuki aby udało Ci się pozbyć tych negatywnych, lub chociaż je zmodyfikować :* Tylko pamiętaj kochana aby się nie przeforsowywać! :)

      Usuń
  3. Hmm.. Chyba nie mam żadnych złych nawyków 😂 Staram się ich nie mieć, jeśli już coś zauważę, natychmiast reaguję. Ale Twój post przyda się wielu osobom!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To tylko pozazdrościć :) Ale ten post nie jest tylko o zmianie nawyków, jest również o tworzeniu tych nowych - więc ja również myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie :)!

      Usuń
  4. Super post! Ostatnio mnóstwo czytam własnie o eliminacji złych nawyków, a może już nawet i uzależnień. Pracuję nad tym, aby wyeliminować nawyk jedzenia czegoś słodkiego po każdym obiedzie i do każdej kawy- póki co idzie ciężko, ale dzięki za ten wpis! Pomógł mi uporządkować trochę myśli i plany ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogromnie się cieszę, że trafiłam z tematem kochana! :) Według powyższej pętli nawyku, może spróbuj zastąpić słodkości jakąś zdrową przekąską? Mi i Mężowi to bardzo skutecznie pomogło. A jest wiele pysznych i zdrowych ciast, które są o niebo lepszym rozwiązaniem :) A gdy zawsze będziesz miała coś w zdrowszej wersji pod ręką, będzie łatwiej :) Powodzenia <3

      Usuń
  5. Fajny post, dobre podejście do nawyków.
    Jeśli chodzi o złe nawyki, to w tej chwili nie przychodzi mi nic konkretnego do głowy, poza tym, że krzyczę jak się wkurzę. Ale patrząc na to z innej psychologicznej strony - jestem cholerykiem i mam potrzebę wykrzyczenia się kiedy odczuwam złość. Tłamszenie jej w sobie powoduje frustrację. Więc to czy ten nawyk jest zły zależy tylko od punktu widzenia. Albo od sytuacji. Czasem jest zły, czasem nie.
    Bardziej mam problem z wyrobieniem dobrych nawyków - ot choćby piciem odpowiedniej ilości wody dziennie, sprzątaniu na bieżąco i kilku innych rzeczach. Zrobienie z tego nawyku jest bardzo ciężkie. Aktualnie testuję metodę bullet journal - wszystko wrzucam do kalendarza i mam tracjer dzienny. Zobaczymy jak to się sprawdzi :)

    No i tak - nie wszystko na raz. Bo ja za duże, to można zgłupieć i zniechęcić się ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj, tak to zależy od cech indywidualnych i uwarunkowań temperamentalnych jak wspomniałaś :) Na te nawyki potrzeba faktycznie czasu. Co do picia wody to polecam Ci super aplikację: Water Time, gwarantuję sukces! :) Sama z niej korzystam. Co do sprzątania to ja korzystam z zasady 2 minut - że jeżeli coś nie zajmie mi więcej niż 2minuty, robię to od razu (starcie blatów, umycie kubka itp). I też doprowadzam czynność do końca, tj jeżeli czegoś używam to od razu po to odkładam, nie biorę się za nic innego dopóki rzecz nie trafi na swoje (końcowe) miejsce. To dobry początek :) Powodzenia w takim razie, trzyma kciuki! :*

      Usuń
  6. ja mam fatalny nawyk jedzenia słodyczy na kolację ;) co prawda jestem bardzo szczupła, ale wolałabym dla zdrowia nie jeść ich codziennie;) muszę nad tym popracować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie może przygotuj sobie zdrowe przekąski, aby mieć zawsze pod ręką wieczorem? :) A z pewnością wyczarujesz coś niesamowitego sądząc po Twoich przepisach kochana :*

      Usuń
  7. Moim największym osiągnięciem jest w pewnością zmiana nawyków żywieniowych i wyeliminowanie śmieciowego jedzenia. Żadnych fast foodów, słodyczy itd. jakiś innych złych nawyków chyba nie posiadam, tak mi się przynajmniej wydaje. W każdym razie na pewno nie mam takich, które mogłyby krzywdzić ludzi z mojego otoczenia, a to dla mnie najważniejsze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie życzę Ci powodzenia w przełamaniu tych nawyków żywieniowych kochana! :)

      Usuń
  8. Na szczęście praktycznie nie mam złych nawyków, a z systematycznością jest u mnie bardzo dobrze.☺
    Wyjątkiem jest okres zimowy-śnieżyce ,ponura aura,brak słońca (zima jest ono jak najbardziej potrzebne ) nie motywują zbytnio do działania
    Pozdrawiam
    Lili

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, rozumiem co masz na myśli, pogodna rzeczywiście niezbyt motywuje :) Ale najważniejsze, że w większości przypadków Twoja systematyczność ma się bardzo dobrze :) To niezwykle pomocne w wielu aspektach!

      Usuń
  9. Bardzo ciekawy post. Nie widziałam w sumie kiedykolwiek podobnego i tak pozytywnie opracowanego.
    Nawyki na pierwszy rzut oka wydają się być niezdefiniowane i nieuniknione.
    A Ty jednak znalazłaś sposób jak sobie z nimi radzić i to jeszcze w tylu dobrych radach.
    Spodobała mi się ta nagroda, którą jest tylko, a może nawet AŻ nasza satysfakcja i dobre samopoczucie :)
    Czasami ciężko jest o zmiany tak od razu. Czasami też nie widzimy w tym nic złego. Dlatego w tym okresie najważniejsza jest pomoc innych i CZAS :)

    Pozdrawiam i życzę wszystkiego dobrego w Nowym Roku!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To niezwykle miłe co piszesz, dziękuję ogromnie :) Zgadza się, czas gra tutaj najistotniejszą rolę, ponieważ to dzięki ciągłemu powtarzaniu nawyki się kształtują. Ale tak jak podkreślałam, ten magiczny czas jest kwestią bardzo indywidualną. Również pozdrawiam i życzę samych wspaniałości na 2019 <3

      Usuń
    2. Cieszę się, że sprawiłam Ci radość :)
      Tylko szkoda, że ludzie nie widząc efektów od razu odpuszczają :/ Sama nie raz się na tym przyłapałam... Ale no taki nasz żywot :) To prawda, u jednych coś zadziała bardzo szybko, a u drugich będzie to się działo bardzo wolno ;) Dziękuję ślicznie :)

      Usuń
    3. Jesteśmy przyzwyczajeni do szybkich efektów, do szybkich zmian, dlatego i z nawykami oczekujemy efektu natychmiastowego. A tutaj nie ma tak łatwo, trzeba się trochę namęczyć (i to dosłownie) :)

      Usuń
  10. moim postanowieniem jest pozbycie się złych nawyków

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie mam nadzieję, że trafiłam z treścią posta :) Powodzenia!

      Usuń
  11. O ja cie, nie miałam pojęcia, że człowiek w ciągu dnia to 40% nawyków - czy to tych dobrych czy to tych złych, ale liczba i tak jest intrygująca! Kochana, dużo rzeczy uświadomiłaś mi tym postem. Masz rację, czy to z samopoczuciem, czy z mówieniem o swoich nawykach bliskim (zgadzam się, że to motywuje - sprawdzone!!) czy metoda małych kroczków, która (dla mnie) jest właśnie niezwykle istotna. Zdecydowanie jest przejrzyście i wyniosłam z Twoich słów nową, psychologiczną wiedzę. Dobrze jest trafiać na takie blogi! :) Pozdrawiam serdecznie ♥

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się kochana, że wyniosłaś coś z tego posta :) To dla mnie największa motywacja! Pozdrawiam cieplutko :*

      Usuń
  12. moim nałogiem jest picie kawy ;p bez tego nie mogę wytrzymać:D no i słodycze..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To rzeczywiście niezwykle wciągające :) No i zajmuje sporo czasu by się tego oduczyć, niektóre nawyki są naprawdę mocno zakorzenione, a o słodyczach sama co nieco wiem :)

      Usuń
  13. Moim nałogiem to zakupy,kawa i słodycze ale muszę się pochwalić że słodycze już prawie wyeliminowałam , jeżeli chodzi o zakupy to też już pomału się ograniczam ale co do kawy to nie jestem w stanie jej wyeliminować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, że już nad tym pracujesz! :) Trzymam mocno kciuki :* Też nie ze wszystkiego trzeba rezygnować, może jedynie lekko ograniczyć :)

      Usuń
  14. Znacznie łatwiej jest mi nabyć dobry nawyk niż wyplenić ten zły. Oczywiście staram się, ale nie jest łatwo, szczególnie kiedy raz przerwie się już "odwyk", zerwanie ze złym nałogiem jest wtedy jeszcze trudniejsze do osiągnięcia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj, tak zgadza się :) Złe nawyki są bardzo mocno zakorzenione, trochę tracą na sile jeżeli właśnie znajdujemy dla nich "zdrową" alternatywę :)

      Usuń
  15. O tak, czytałam o tej magicznej liczbie "X" dni, po których pozbędziemy się nawyków :P Czytam sporo prasy kobiecej, więc już od lat zauważyłam, że co kilka miesięcy pojawiają się nowe pseudonaukowe brednie :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To fakt, trzeba być na to wyczulonym :) Wiele osób żyje w przekonaniu, że wystarczy ta magiczna liczba dni aby osiągnąć sukces. Choć dostrzegam też plus tych bredni - w końcu zmuszają do systematyczności :) A jak już coś wykonujemy przez te "magiczne" 21/28/30 dni to z reguły szkoda przerwać :)

      Usuń
  16. Ciężko jest pozbywać się złych nawyków, ale zawsze warto próbować :D
    Pozdrawiam! wy-stardoll.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, zawsze znajdzie się lepsza alternatywa, która może wygryźć stary, zakorzeniony nawyk :)

      Usuń
  17. Coś podobnego zaobserwowałem podczas treningów siłowych (także u innych). Gdy chce się zrobić wszystkie ćwiczenia od razu (tzn. może nie jednego dnia, ale powiedzmy w tydzień), po jakimś czasie przychodzi zniechęcenie (wiadomo: praca, obowiązki, brak czasu). Kiedy się jednak zmieni nastawienie, że to ma być działanie długofalowe i wcale nie trzeba za każdym razem wykonać dokładnie określonej liczby ćwiczeń z tą samą ilością powtórzeń, wówczas wyrabia się pewien dobry nawyk. Można wtedy np. zawalić jeden dzień, czy nawet tydzień, a i tak wraca się do treningów, bo wypielęgnowało się w sobie tę potrzebę. Nawet krótka przerwa nie zniechęca ani nie rozleniwia człowieka. Przeciwnie, pozwala zebrać siły i daje pozytywnego kopa. Czyli sprawdza się metoda małych kroków :).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak dokładnie, metoda małych kroczków pomaga w tej systematyczności i wytrwałości, co właśnie jest kluczem do sukcesu :) Biorąc na siebie zbyt dużo, naprawdę szybko można się zniechęcić, a tu wręcz przeciwnie :) Trzeba wszystko robić z głową, bo czasami chwila wytchnienia tak jak mówisz jest bardzo pożądana!

      Usuń
  18. Fajnie wszystko opisane - a sprowadza się w sumie do tego żeby...sprytnie oszukać samego siebie;))) oczywiście z korzyścią dla siebie;)
    pozdrawiam serdecznie znad filiżanki kawy:)

    OdpowiedzUsuń
  19. Warto nad sobą pracować i to nieustannie, inaczej człowiek by się cofnął do epoki kamienia łupanego. Nie ma ludzi bez wad, czy złych nawyków. Najważniejsze to to wypalać i zmieniać

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Człowiek nieustannie się rozwija i zmienia, ale czasem właśnie warto wiedzieć jak sobie pomóc w pewnych aspektach :)

      Usuń
  20. Lubię metodę małych kroczków, też ją często stosuję :) Ja mam zły nawyk jedzenia.. jak się stresuję to jem.. W ciągu 2 lat przytyłam 18 kg.. chciałabym schudnąć do wesela 15.. Najgorzej jest wieczorami :( No i jeszcze nie mam kiedy sprzątać, muszę zrobić gruntowne porządki i bez sentymentów powyrzucać to co już mi się nie przyda...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Więc jak najbardziej metoda małych kroczków się sprawdzi :) No i ta zasada 1% - jeżeli każdego dnia zrobisz cokolwiek aby posunąć się do przodu, to osiągniesz w szybkim tempie super rezultaty :) Życzę Ci kochana powodzenia w realizacji celów! :*

      Usuń

Witaj! Zachęcam Cię do zostawienia komentarza. Co sądzisz o tym poście? A może masz jakieś pomysły na kolejne wpisy? O czym chętnie przeczytasz na moim blogu? Stwórzmy go razem! Daj znać jeżeli mnie obserwujesz, chętnie wpadnę także do Ciebie :) Ale pamiętaj, że to nie jest miejsce na Twoją reklamę. Trafię do Ciebie również bez linku :)